FITMUMMY PRE- ÉS POSTNATÁLIS TRÉNING
PRENATÁLIS TRÉNING
Nagyon sok kismamában merül fel a kérdés, hogy vajon a növekvő pocakkal milyen mozgásprogramban vehet részt, ami
- kellően biztonságos
- jó a babának és a mamának is
- kellő kihívást és szórakozást is ígér
Gyorsan megnyugtatunk minden leendő anyukát:
amennyiben minden rendben van a babával és Veled is (rendszeres orvosi kontroll mellett), a lehető legjobb, amit tehetsz, ha aktív maradsz és sportolsz!
BIZTONSÁGBAN VAGY!
A fitmummy® prenatális (pocakos) tréningje gerincspecialista gyógytornászok által kidolgozott biztonságos és szórakoztató mozgásprogram. Prenatális trénerek alapos képzést, majd szigorú vizsgát követően szerzik meg oklevelüket.
A fitmummy pocakos tréning elemei:
- preventív gyakorlatok (légzőtorna, keringésjavítás)
- gerinctréning (mobilizáció, törzsizmok erősítése, egyensúlygyakorlatok)
- fittségi edzés (kardió- és súlyzós gyakorlatok, stabilizáció
- jóga gyakorlatok (csípő- és mellkasnyitás, jóleső áramlás)
- medencefenék torna (gátizmok lazítása, erősítése)
- relaxáció (lazítás, légzőgyakorlat, kapcsolatteremtés a babával)
A fitmummy® pocakos torna célja:
- erős, ellenálló izomzat
- rugalmas, stabil gerinc
- jó keringés
- a szükséges mértékű fizikai aktivitás
- jó közérzet és hangulat
- megnyugvást adórelaxáció
MIKOR ÉRDEMES VÁRANDÓSAN ELKEZDENI SPORTOLNI, MOZOGNI?
Általában azt javasoljuk, hogy az első 10-12. hétben inkább aktív pihenéssel, sétákkal, esetleg nagyon könnyű, jóleső átmozgatással terheljék csak a kismamák magukat.
Az első trimesztert követően viszont bátran elkezdhetők a kismamák számára megfelelő gyakorlatokból álló és intenzitású tréningek.
Ha a várandósság előtt nem volt rendszeres a sport az életedben, akkor ne most akard kigyúrni magad vagy elérni a csúcsformádat. Ez esetben kezdetben válassz egy alacsonyabb intenzitású tréningprogramot, majd fokozatosan építkezz a terhelhetőségednek megfelelően.
Ha viszont a baba előtt is rendszeresen sportoltál, táncoltál stb., az első
trimesztert követően nyugodtan folytasd a megszokott programot, az állapotodnak megfelelő változtatásokkal. Trénereink szívesen segítenek, hogy mikre kell figyelned a várandósság alatti sportolásnál.
A fitmummy® pocakos tréning maximálisan biztonságos minden kismamának, akinek várandóssága problémamentes és orvosa engedélyezi számára a tornát.
MEDDIG TORNÁZHATOK KISMAMAKÉNT?
Ameddig jólesik!
Amennyiben az orvosod nem tiltja meg és minden rendben van Veled és a babával is, akár az utolsó napokig is tornázhatsz. A fő szabály azonban az, hogy engedd el az elvárásokat, csak azt és ennyi csinálj, ami és amennyi jólesik!
Ha már a második, harmadik stb. babát várod, ne lepődj meg, ha nem úgy viseled a terhelést, mint az előző babá(k)nál. Minden várandósság más, még egyazon anyukánál is. Szóval figyeld a tested jelzéseit és maximálisan tartsd be az orvosod javaslatait!
VANNAK VESZÉLYES GYAKORLATOK, EDZÉSFORMÁK?
Hogyne!
A várandósság sok szempontból változtatja meg a tested működését, ez már önmagában megkívánja, hogy megválogasd, mit és hogyan végzel. Emellett a baba védelme miatt is le kell mondani bizonyos tevékenységekről. A fitmummy® trénerek készséggel segítenek abban, mik az ellenjavallt edzések, tevékenységek, de a teljesség igénye nélkül összegyűjtöttünk pár példát:
- túlzottan magas intenzitású tréningek
- esés- vagy ütésveszéllyel járó edzések
- a hasizmok túlzott feszítésével járó gyakorlatok
- ugrálással, zökkenéssel,
- becsapódással járó gyakorlatok
- minden, ami nem esik jól.
Néhány példa, amit nem javasolunk:
- küzdősportok
- kontaktsportok
- extrémsportok
- labdajátékok (foci,
- kosárlabda, kézi labda)
- erőemelés
- búvárkodás
- forró jóga
SÚLYZÓS EDZÉST VÉGEZHETEK?
Persze, de csak módjával!
Bár keringenek az interneten óriási súlyokat emelgető kismamákról videók,
szakemberként óvva intünk, hogy ilyen extrém terhelésnek tedd ki magadat. A nagy súlyok emelése nem csupán a kar izmaira dolgoztatják, hanem óriási hasűri nyomásnövekedést hoznak létre. Ez pedig most nagyon nem kívánatos a várandósság alatt.
Kisebb súlyokkal, gumiszalagokkal azonban nyugodtan végezhetsz izomerősítő gyakorlatokat. Szükséged is lesz azokra az izmokra a baba gondozása körüli feladatoknál.
Ha nem vagy benne biztos, hogy mekkora terheléssel dolgozhatsz, kérd ki egy fitmummy® prenatális tréner tanácsát!
POSTNATÁLIS TRÉNING
Elvégezni a mindennapos feladatokat, ellátni a baba körüli teendőket, pláne visszatérni a sportoláshoz – a legtöbb anyukában sok kérdés és bizonytalanság van a szülést követően.
- Mit szabad és mit nem?
- Mi ajánlott és mi tilos?
- Mi segíti a felépülést és mi hátráltatja?
- Az normális, hogy nekem …? (és ide számtalan dolog beírható)
A fitmummy® egyedülállóan komplex, 3 lépcsős, szülés utáni regenerációs program, melyet gerincspecialista gyógytornász dolgozott ki. Egyedülállósága abban mutatkozik meg, hogy nem csupán a has regenerációjára, a szétnyílt hasizom (rectus diastasis) kezelésére fókuszál, hanem a mozgásrendszert egységként kezelve, a tréningprogram egymásra épülő lépcsőiben a gerinc stabilitását biztosító izomfűző újraépítésével, illetve a funkcionális alapmozgásokat (újra)tanításával is foglalkozik, így segítve a kismamák aktív élethez és sportoláshoz való biztonságos visszatérését.
A Fitmummy Postnatális Program 3 lépcsője
- AZ ALAPOK: has és gáttájék rehabilitációja, légzésrendezés, tartásjavítás
- AZ IZOMFŰZŐ STABILITÁSA: a derekat körülvevő izmok munkába állítása a gerinc és a has védelme érdekében
- MOZGÁSMINTA-TANULÁS: a teljes test helyes használata a mindennapi és sporttevékenységek közben
Néhány gyakori kérdés és válasz:
- Mikor érdemes kezdeni a programot?
Már a szülést követő napon!
Úgy gondoljuk, hogy az első lépcső gyakorlatait már a gyermekágyi időszakban, teháta szülést követő első 6 hétben is végeznie kellene az anyukáknak, hiszen a szöveti gyógyulás szempontjából az első 6 hétnek óriási jelentősége van. Mivel a tréning alapelve – a szöveti gyógyulás mellett – az idegrendszer és a mozgásrendszer kapcsolatának helyreállítása, érdemes a szülést követően minél előbb elkezdeni a tréningprogramot. De természetesen pár hónappal, akár évvel a szülést követően is hatékony segítség lehet, főleg, ha régóta fennálló panaszokkal kell együtt élnie az anyukának.
- Akkor is jó ez a program, ha már régebben szültem?
Természetesen!
Olyan mozgásrendszeri újraprogramozást végzünk, ami bármikor megtörténhet, ha eddig nem szenteltél neki figyelmet. Hangsúlyozzuk, hogy itt nem izomerősítésről van szó, hanem az ideg-izom kapcsolatok helyreállításáról, a helyes mozgások megtanításáról. Így bármikor jól jöhet ez a „szoftverfrissítés”, hogy a tested megfelelően működjön.
- Az számít milyen módon szültem?
Nem. Természetesen a császáros heggel speciálisan kell foglalkozni (trénereink ebben is tudnak segíteni), míg a hüvelyi szülés után nagyobb figyelmet kell szentelni a gátizmok rehabilitációjának (bár ez utóbbi minden anyukát érintő feladat!).
Egy-két kisebb különbséget leszámítva a tréningprogram feladati ugyanazok, akárhogy is hoztad világra gyermekedet.
- Milyen formában lehet részt venni a tréningen?
A tréning mindenképpen egy személyes vizsgálattal indul, mely során a tréner felméri, hogy milyen az érintett terület funkciója, fizikai sérülései, hiányosságai. Ezt követően kezdi el a felmért állapotnak megfelelő – az első pár alkalommal egyéni! – tréningprogramot.
Az alapok helyreállítását mindenképpen egyéni órák keretében javasoljuk, hiszen minden anyuka sérülése és állapota más. Az első időszakban ezért személyre szabottan kell a szükséges gyakorlatokat végezni.
Az alapok elsajátítását követően egyéni és csoportos órán is folytatható a tréning, ahol több lépcsőben történik a hasi-gáttájék helyreállítása, újraprogramozása, az izomfűző kiépítése és a teljes test mozgásmintáinak újratanítása.
A tréning minimális eszközigényű. Kezdetben eszköz nélkül, majd néhány eszköz segítségével végezzük a gyakorlatokat.
A egyéni és csoportos óráktól függetlenül, heti többszöri alkalommal kell bizonyos feladatokat végeznie az anyukának otthon is, hogy valóban gyors és hatékony legyen a felépülés.
Figyelem!
Egy ilyen jellegű regenerációs programot elképzelhetetlen egyszeri alkalommal megtanítani, hiszen nem pusztán izomerősítésről van szó, súlyosan téves elképzelés ez a hasi regenerációról!
Mivel az idegrendszeri szabályozás újraindítása, a jó ideg-izom kapcsolatok kiépítése a cél, egy hétről-hétre változó, progresszív tréningprogram szükséges a megfelelő fejlődéshez, gyógyuláshoz, felépüléshez. Minimum 3 hónap a tréning teljes kifutása.
Nem elegendő, egy tornán részt venni! Folyamatos, progresszív tréninget igényel a regeneráció.
Forrás: www.fitmummy.hu